|
|
 |
Интересное для худеющих, Углеводы: от простых до сложных |  |
|
|
|
УГЛЕВОДЫ – главный источник энергии в организме человека.
Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют
примерно 500 г. Основная масса его ( 2/3 ) находится в мышцах, 1/3 – в
печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на
молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы
гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов.
В этом случае включается механизм образования углеводов из
промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что
углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно
мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления
глюкозы.
Дефицит углеводов
Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в
печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое
жировое перерождение печени и нарушение ее функций.
При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза
энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут
возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным
образованием кетонов ( к этому классу веществ относится известный всем
ацетон ) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов
при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к
«закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга
вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.
Избыток углеводов
Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и
способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за
счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению
белкового обмена.
Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое
повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой
углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня
голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм
вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением
концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в
клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови
стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения
углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно
большом ( более 500 г ) поступлении в организм быстро усваивающихся
углеводов.
Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем.
Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и
другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.
Регуляторами обмена углеводов, кроме инсулина, являются и другие
гормоны. Гормоны коры надпочечников, так называемые глюкокортикоиды,
усиливают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Этот процесс
стимулирует и гормон глюкогон, который, как и инсулин, вырабатывается
поджелудочной железой. Глюкокортикоиды и глюкогон по действию
противоположны инсулину.
Норма углеводов
В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи.
Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении
лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят,
не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир.
Виды углеводов
Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые
углеводы ( моносахариды и дисахариды ) и сложные углеводы (
полисахариды ).
Простые углеводы ( сахара )
Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является
структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В
процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы
моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций
превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до
углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток.
Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее
уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования,
как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить
потеря сознания ( гипогликемическая кома ).
Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и
фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня –
5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из
овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной
капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид –
сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость
глюкозы составит 74 единицы.
Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В
отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в
клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве
наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом.
Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более
универсальное «топливо» - глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна
повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем
другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна
превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что
она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо
сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.
Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки
– 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная
смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В
овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в
белокочанной капусте.
Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что
фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза,
не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует
дисахарид с глюкозой – лактозу ( молочный сахар ) – основной углевод
молока и молочных продуктов.
Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы
под действием фермента лактазы.
Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости
молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для
кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот
«пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до
молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут
переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий.
Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют
деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия
лактозы.
Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени
в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии
фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое
заболевание - галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.
Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от
1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в
йогуртах – около 3%.
Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы, - это сахароза.
Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть»,
любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля
никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще
служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических
выводов.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и
фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее
важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют
«носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не
содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины,
минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы
содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах –
4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное
содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах
содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара,
основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед,
кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза - солодовый
сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и
кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.
Сложные углеводы
Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими
исключениями, являются полимерами глюкозы.
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю
приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.
Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые:
крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат
крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% - в рисовой. Из
злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее
переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» - 49%. Макаронные
изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в
зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия
из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 ( ржаная ) до
68% ( пшеничная высшего сорта ). Крахмала много и в бобовых продуктах –
от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль,
чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая
содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука ( 10-15,5% ).
По причине высокого содержания крахмала в картофеле ( 15-18% ) в
диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены
моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со
злаковыми и зернобобовыми.
В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде
полимера фруктозы - инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина
рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики ( напомним,
что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие
сахара ).
Гликоген - «животный крахмал» - состоит из сильно разветвленных цепочек
молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных
продуктах ( в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1% ).
| | |
|
|
|
|
